- 相關(guān)推薦
舞蹈腰部柔軟訓(xùn)練-舞蹈力量訓(xùn)練
舞蹈藝術(shù)構(gòu)成的物質(zhì)材料是運(yùn)動著的人體，腰部動作時(shí)腰部的力量是一種中度的控制力量，因?yàn)檠渴沁B接上下身的樞紐，脊椎的連接方式體現(xiàn)出在牢固成蹲的動作的同時(shí)，腰部要基本上保持直立并控制著支撐人體的同時(shí)又能使身體各部位靈活運(yùn)動的特點(diǎn)。
舞蹈初學(xué)者如何練腰
一.初學(xué)者可先進(jìn)行地面后彎腰的練習(xí)
俯臥后彎腰(人體正面俯地)，雙手放腰的兩側(cè)，慢慢向上撐起再落下，反復(fù)一定的次數(shù)后，后雙吸腿(彎膝蓋)后彎腰(同上雙手撐起)，盡量用腳心去找一下額頭(最初不一定能做到，慢慢練習(xí)就可達(dá)到)堅(jiān)持一下。
俯臥后彎腰出點(diǎn)效果以后就可進(jìn)行雙跪立后彎腰(雙腿膝蓋著地，臂部不要坐腳上，立起來。腳尖到頭成90度)，雙手可舉過頭頂，也可叉腰，慢慢向后下(用頭頂去找臂部)。
再起，反復(fù)一定的次數(shù)后，向后彎腰下去堅(jiān)持一下。(雙跪立后彎腰要點(diǎn)：膝蓋到盆骨始終直立，也就是大腿部份不能夠隨腰往后倒)，也可進(jìn)行涮腰(用腰劃圓，前后左右旁，可先從左轉(zhuǎn)到右，也可先從右到左。要感覺劃得非常圓才行)練習(xí)。
練習(xí)完畢，回腰(臂部坐雙腳上，用胸口找膝蓋，腰往后彎腰反方向走，拱橋，輕輕用自己的手放到腰上去拍一拍)。使腰部受到調(diào)節(jié)。以至腰不易被拉傷。
跪下腰達(dá)到一定效果以后，就可進(jìn)行站下腰(雙腳找開跟肩同寬)的練習(xí)，要點(diǎn)同上。
二.一般跪下腰很適合4--6歲的孩子,但7歲以后的孩子最初也要跪下腰的,這樣很安全,但腰的軟開度已經(jīng)打開后,還是要站下腰的,這樣有利于更好的進(jìn)一步。
三.最后完成下腰應(yīng)該是雙臂夾住耳朵，而不是停留在雙手扶腰，因?yàn)槿绻秒p手扶腰做，那么是雙手撐得力量不是腰的力量。那樣以后做技巧的時(shí)候，下腰起腰還是不能自己做，或者每次起來都得扶一下腰。所以要讓孩子自己雙臂夾住耳朵，收屁股，完全靠自己的腰勁來完成。
涮腰動作順序：
從左到右，或者從右到左。
先弄清楚前彎腰，旁彎腰，后彎腰。如：從前彎腰轉(zhuǎn)至旁彎腰再走向后彎腰，再到旁彎腰，再回到前彎腰。
這樣一套用腰走圓的動作，就是完整的涮腰了。左右進(jìn)行次數(shù)應(yīng)相同。
舞蹈的腰部力量練習(xí)
1.把你的雙肩放松，向下垂，你要感覺到你的肩膀是沒有用力的，張開你的雙臂，橫向拉長,把肘抬起朝后端平，使左右兩條大臂成一條直線這是你會感覺到你的身體在橫向擴(kuò)張，非常寬闊，而且你的大臂也非常的長，上身就像背負(fù)一個(gè)十字架一樣。
2.要收縮你的后背肌肉，拉長你的脊柱并微微向前推動，使你的前胸延伸擴(kuò)張，同時(shí)拉長你的兩肋并挺立，有的人不是靠收縮后背的肌肉向前推動拉長的脊柱的方法去做而是用力量硬挺起前身的胸膛，這樣做的后果，勢必回導(dǎo)致身體的僵硬，死板，失去自由活動的能力。
3.把頸椎向背后推動，使脖子順著后背的方向向上拉長，頭要抬起來，女生的身體中段和肋部右轉(zhuǎn)30度左右，并向后側(cè)傾斜，頭順著身體的傾斜的角度向后側(cè)上方拉起，頭左傳約在45度左右，眼睛與頭的方向一致，斜向天棚。
舞蹈的中段是直立的，腰要有力量，不要松懈，塌下來，而且要向上下兩端拉長，拉緊，腹部要收縮，并把起位置向后推動(腹股溝)，這時(shí)會感覺腹肌瘦長，而且很平，中腰立起了，那么后部的臀部要通過尾骨向前推，改變原有的生理現(xiàn)象，形成一種藝術(shù)形體，使整個(gè)中段部位直立起來，有了這樣中段的支撐，才會使整個(gè)身體線條筆直挺立，那么隨著舞蹈感知的不斷提高，可以從下面的舞蹈練習(xí)，來進(jìn)一步的去認(rèn)識舞蹈的更深層的內(nèi)容，將雙腳并攏、站直。把體重落在雙腳的大拇趾上面，把足尖踮起來，也就是把足后跟提起來，盡量提高，越高越好。足背盡量繃高，越高越好。把腹股溝向里凹進(jìn)去，把臀部收緊向上提，把尾椎骨向上頂。
訓(xùn)練前熱身：激活腰部肌肉，避免拉傷
熱身是腰部訓(xùn)練的前提，需通過動態(tài)動作喚醒腰腹、腰背肌肉，提升身體溫度與關(guān)節(jié)靈活性，建議時(shí)長 10-15 分鐘：
腰部環(huán)繞（左右各 8 圈）
雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂或叉腰，以腰部為圓心，緩慢做順時(shí)針、逆時(shí)針環(huán)繞運(yùn)動，動作幅度由小到大，感受腰部肌肉的拉伸與放松，重點(diǎn)活動腰椎與骶椎連接處。
貓式伸展（10 次）
跪姿，雙手與肩同寬撐地，雙膝與髖同寬，呈 “四點(diǎn)支撐” 姿勢。吸氣時(shí)抬頭塌腰，臀部上翹，感受腰背肌肉拉伸；呼氣時(shí)含胸弓背，下巴貼向胸口，腰背肌肉收緊，重復(fù)動作，激活腰腹核心與脊柱靈活性。
側(cè)腰拉伸（左右各 15 秒）
站立，雙腳分開略寬于肩，左手向上伸直，右手自然下垂，身體緩慢向右側(cè)彎曲，左手隨之向右側(cè)延伸，感受左側(cè)腰肌肉拉伸；保持 15 秒后換右側(cè)，注意避免彎腰或過度前傾，保持脊柱直立。
腰背動態(tài)拉伸（10 次）
站立，雙腳與肩同寬，雙手交叉舉過頭頂，吸氣時(shí)向上伸展，呼氣時(shí)緩慢向后彎腰，雙手隨之向后下方延伸（注意膝蓋微屈，避免鎖死），感受腰背肌肉的動態(tài)拉伸，動作緩慢且有控制。
基礎(chǔ)腰部柔軟訓(xùn)練：建立柔韌性與控制力
基礎(chǔ)訓(xùn)練以 “靜態(tài)拉伸 + 小幅度動態(tài)練習(xí)” 為主，重點(diǎn)提升腰部前屈、后伸、側(cè)屈的柔韌性，適合初學(xué)者或腰部基礎(chǔ)較弱者，每個(gè)動作保持 15-30 秒，重復(fù) 2-3 組：
1. 腰部前屈訓(xùn)練：拉伸腰腹與背部肌肉
站立前屈（摸腳尖）
雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，雙手自然下垂，緩慢向前彎腰，雙手盡量觸碰腳尖或地面，腰背保持平直（避免弓背），感受腰腹肌肉的拉伸與背部肌肉的放松。若無法觸地，可先觸碰小腿或膝蓋，循序漸進(jìn)提升柔韌性。
坐姿前屈（抱腿拉伸）
盤腿坐或雙腿伸直坐于地面，腰背挺直，雙手向前伸展，緩慢向前彎腰，雙手抓住腳踝或小腿，將額頭盡量貼向膝蓋，感受腰腹與大腿后側(cè)肌肉的拉伸，保持動作時(shí)均勻呼吸，避免憋氣。
2. 腰部后伸訓(xùn)練：強(qiáng)化腰背肌肉力量，提升后彎幅度
跪姿后彎腰（跪控）
跪姿，雙膝與髖同寬，雙手放在身體兩側(cè)或向后抓住腳踝，緩慢向后彎腰，胸部盡量向上抬起，感受腰背肌肉的拉伸，保持 15-20 秒。若力量不足，可先將雙手放在臀部兩側(cè)支撐，逐步嘗試抓腳踝，避免過度后彎導(dǎo)致腰椎壓力過大。
站立后彎腰（輔助版）
面對墻站立，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直后撐在墻上（高度約與肩齊平），緩慢向后彎腰，背部貼向墻面，雙手沿墻面緩慢向下移動，動作有控制，感受腰背肌肉的拉伸，保持 10-15 秒后緩慢回正，重復(fù) 3 次。
3. 腰部側(cè)屈訓(xùn)練：提升側(cè)腰柔韌性
坐姿側(cè)屈（單手撐地）
盤腿坐于地面，腰背挺直，左手放在身體左側(cè)地面支撐，右手向上伸直，緩慢向左側(cè)彎腰，右手隨之向左側(cè)延伸，感受右側(cè)腰肌肉的拉伸，保持 15 秒后換右側(cè)，注意保持臀部穩(wěn)定，避免身體前傾或后傾。
靠墻側(cè)屈（輔助拉伸）
側(cè)身貼墻站立，右側(cè)肩、髖、腿貼緊墻面，左手向上伸直，緩慢向右側(cè)彎腰，左手沿墻面向上延伸，感受左側(cè)腰肌肉的深度拉伸，保持 15 秒后換右側(cè)，借助墻面固定身體，提升側(cè)屈幅度。
4. 腰部旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練：提升脊柱旋轉(zhuǎn)靈活性
坐姿腰部旋轉(zhuǎn)
盤腿坐于地面，腰背挺直，雙手自然放在身體兩側(cè)，緩慢向左側(cè)旋轉(zhuǎn)上半身，左手隨之向后伸展，右手放在左膝外側(cè)輔助發(fā)力，感受腰部與脊柱的旋轉(zhuǎn)拉伸，保持 15 秒后換右側(cè)，動作緩慢且有控制，避免過度用力。
進(jìn)階腰部柔軟訓(xùn)練：提升幅度與表現(xiàn)力
進(jìn)階訓(xùn)練適合有一定腰部基礎(chǔ)者，通過 “動態(tài)組合 + 器械輔助” 提升腰部柔韌性與爆發(fā)力，為舞蹈中的 “下腰”“涮腰” 等動作打基礎(chǔ)，每個(gè)動作重復(fù) 8-10 次，注意動作連貫且有控制：
地面下腰（逐步加深幅度）
仰臥于地面，雙腿屈膝，雙腳踩地（與髖同寬），雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下。緩慢抬起臀部，雙手隨之向身體下方伸展，盡量抓住腳踝，形成 “橋形” 姿勢，感受腰背肌肉的拉伸與核心的控制，保持 20-30 秒后緩慢放下。若無法抓腳踝，可先將雙手放在腰部兩側(cè)支撐，逐步加深幅度。
站立涮腰（左右各 8 次）
雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂或打開與肩齊平，以腰部為圓心，緩慢做 “左右擺動 + 前后繞環(huán)” 的組合動作：先向左側(cè)彎腰，再向后彎腰，接著向右側(cè)彎腰，最后向前彎腰，形成一個(gè)完整的 “8 字” 環(huán)繞，動作連貫且有控制，感受腰部肌肉的連貫拉伸，注意避免動作過快或幅度過大導(dǎo)致頭暈。
腰腹核心控制（平板支撐轉(zhuǎn)體，10 次 / 側(cè)）
平板支撐姿勢（雙手撐地，身體呈一條直線），保持核心收緊，緩慢將身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左膝盡量觸碰左手肘，感受腰腹側(cè)肌的收縮；回正后換右側(cè)，重復(fù)動作，強(qiáng)化腰腹核心力量，為腰部柔韌性提供支撐（核心越有力，腰部拉伸越安全）。
輔助下腰（借助把桿）
面對把桿站立，雙腳與肩同寬，雙手抓住把桿（高度約與胸齊平），緩慢向后彎腰，雙手沿把桿緩慢向下移動，身體逐步向后伸展，感受腰背肌肉的深度拉伸，保持 10-15 秒后緩慢回正，借助把桿穩(wěn)定身體，避免腰部過度受力。
訓(xùn)練后放松：緩解腰部肌肉疲勞，促進(jìn)恢復(fù)
腰部訓(xùn)練后肌肉易緊張，需通過靜態(tài)放松與按摩緩解疲勞，避免肌肉結(jié)塊或酸痛，建議時(shí)長 10-15 分鐘：
嬰兒式放松（30 秒）
跪姿，臀部坐向腳跟，雙手向前伸展，額頭貼向地面，腰背完全放松，感受腰背肌肉的舒緩，緩解訓(xùn)練后的緊張感，保持均勻呼吸。
腰部按摩（5 分鐘）
坐姿或站姿，雙手掌心搓熱后，放在腰背部兩側(cè)肌肉處，順時(shí)針、逆時(shí)針緩慢按摩，重點(diǎn)按摩腰眼（腰部兩側(cè)凹陷處）與骶椎部位，力度適中，避免用力按壓脊柱，緩解肌肉酸痛。
側(cè)臥拉伸（左右各 20 秒）
側(cè)臥，右側(cè)在下，右腿伸直，左腿屈膝放在右腿前方，左手放在右側(cè)腰背部，緩慢向右側(cè)按壓身體，感受左側(cè)腰肌肉的放松，保持 20 秒后換左側(cè)，進(jìn)一步放松腰腹與側(cè)腰肌肉。
訓(xùn)練注意事項(xiàng)：安全第一，避免受傷
循序漸進(jìn)，不盲目追求幅度
腰部柔軟訓(xùn)練需長期堅(jiān)持，不可一次性過度拉伸（如強(qiáng)行下腰、過度后彎），尤其是初學(xué)者，需從基礎(chǔ)動作開始，逐步提升幅度，避免腰椎損傷。
關(guān)注身體信號，避免疼痛
訓(xùn)練時(shí)若出現(xiàn)腰部刺痛、麻木等不適，需立即停止動作，休息調(diào)整；正常拉伸應(yīng)是 “酸脹感” 而非 “疼痛感”，區(qū)分 “有效拉伸” 與 “受傷預(yù)警”。
強(qiáng)化核心力量，支撐腰部
腰部柔韌性需與核心力量結(jié)合（如腰腹、腰背肌肉力量），避免僅練柔韌性而忽視力量，否則易導(dǎo)致腰部無力、穩(wěn)定性差，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)（可搭配平板支撐、卷腹等核心訓(xùn)練）。
訓(xùn)練后避免立即彎腰或劇烈運(yùn)動
訓(xùn)練后腰部肌肉處于拉伸狀態(tài)，需先放松再進(jìn)行其他活動，避免立即彎腰搬重物、劇烈跑跳等，防止肌肉拉傷。
不同舞蹈類型的腰部訓(xùn)練側(cè)重
古典舞 / 中國舞：側(cè)重 “涮腰”“下腰”“探海” 等動作的柔韌性，可增加 “地面下腰接站立”“把桿涮腰” 等組合訓(xùn)練，提升腰部的連貫性與表現(xiàn)力。
現(xiàn)代舞 / 當(dāng)代舞：側(cè)重腰部的 “爆發(fā)力與控制”，可加入 “腰部快速收縮 - 放松”“動態(tài)擰腰” 等訓(xùn)練，結(jié)合呼吸提升腰部的表現(xiàn)力與情感傳遞。
芭蕾舞：側(cè)重腰部的 “直立與穩(wěn)定性”，訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱直立，避免過度后彎或前屈，可通過 “擦地 + 側(cè)腰拉伸”“阿拉貝斯克（后抬腿）” 等動作，提升腰部與下肢的協(xié)調(diào)配合。
通過科學(xué)的腰部柔軟訓(xùn)練，不僅能提升舞蹈動作的幅度與美感，還能增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性與耐力，為后續(xù)復(fù)雜舞蹈動作打下基礎(chǔ)。訓(xùn)練過程中需保持耐心，結(jié)合自身情況調(diào)整強(qiáng)度，若有專業(yè)舞蹈老師指導(dǎo)，可根據(jù)個(gè)人問題針對性優(yōu)化動作，提升訓(xùn)練效果。
【舞蹈腰部柔軟訓(xùn)練-舞蹈力量訓(xùn)練】相關(guān)文章：
舞蹈腰部訓(xùn)練方法10-19
舞蹈基本功素質(zhì)訓(xùn)練，舞蹈腰部訓(xùn)練方法10-08
舞蹈眼神訓(xùn)練07-13
舞蹈的形體訓(xùn)練10-09
舞蹈訓(xùn)練的要求06-05
舞蹈形體訓(xùn)練的作用09-13
舞蹈跳躍技巧訓(xùn)練10-24
舞蹈形體訓(xùn)練的作用08-13