- 相關推薦
體育高考日常訓練技巧:仰臥起坐注意事項
仰臥起坐是一種針對腹部肌群的基礎訓練動作,主要通過屈曲脊柱強化核心肌群,尤其對腹直肌的鍛煉效果顯著。以下是具體介紹。供參考!
仰臥起坐動作要領:
身體平躺仰臥于墊上,雙肩胛骨著墊平躺,兩腿屈膝,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,兩手指交叉貼于腦后,臀部不能離墊面,可有同伴壓住腳面。用收腹屈背,雙臂屈肘前擺內收,低頭、含胸的力量起坐,動作協調一致,雙肘觸及兩膝,然后后仰還原成預備姿勢。概括起來仰臥起坐分三個階段:仰臥、起坐、下躺。注意:落墊必須背部完全著墊,以雙肩著墊為準;抬起時必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次,不然是不計數的。
練習方法:
1、負重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓練方法:不負重,高次數;和負重,低次數。根據實踐經驗,后者更加有效。建議:采用10--20斤的杠鈴片做,每組個數視個人情況10--30個不等。
2、仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式,一種是“彎屈”,也就是仰臥起坐,而另一種是“牽拉”,也就是仰臥舉腿。事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此,個人覺得采用仰臥起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來練習,這樣效果更好。
3、斜面仰臥起坐:頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片,然后用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
4、斜面仰臥舉腿:頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上,雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負重,效果更好。
注意:練習時盡量快起、慢下,尤其在身體(腿部)落下的時候,一定要控制住,慢慢落下,不要不加控制隨意下落,這樣鍛煉效果會有所下降的。
練習注意事項:
1、做仰臥起坐時,躺下應吸氣起來的時候呼氣,一定要保持呼吸與動作的協調和節奏。如呼吸急促的時候,可稍微停下1~2秒。
2、剛開始鍛煉的時候,可能每次做完腹肌會比較疼,這是正常的生理反應,應繼續堅持鍛煉,一段時間適應后就不疼了,然后在慢慢加量,始終在適應-不適應-適應中上升。
3、考試時心態應要端正,就當作是平時練習,因為緊張會造成血液循環加速,導致提前勞累,對發揮不利。
4、考試前可以每天做幾個,以保持狀態,但不應該太累,以免導致考試時太過疲勞而沒有恢復,以致影響考試成績。
一、運動前:做好準備,規避基礎風險
選擇合適場地
避免在過硬的水泥地或過軟的床墊上進行。建議鋪瑜伽墊、健身墊或在木質地板上鍛煉,減少腰部與地面的硬摩擦,同時避免身體因地面過軟而失去支撐,導致動作變形。
充分熱身激活肌肉
正式開始前需進行 5-10 分鐘熱身,重點活動頸部、腰部、腹部及髖關節:可做頸椎環繞(緩慢左右轉頭、低頭抬頭)、腰部扭轉(雙手叉腰順時針 / 逆時針轉腰)、高抬腿(激活核心肌肉),避免肌肉處于僵硬狀態時突然發力造成拉傷。
明確自身身體狀況
若存在腰椎間盤突出、腰肌勞損、頸椎。ㄈ珙i椎骨質增生),或近期有腹部手術史、疝氣等問題,需避免做仰臥起坐,或在醫生 / 康復師指導下選擇替代動作(如卷腹),防止加重病情。
二、運動中:規范動作,保護關鍵部位
保持正確頭部姿勢,避免頸椎受力
最常見錯誤是雙手用力抱頭拉扯頸部 —— 正確做法是雙手輕輕放在耳側(指尖不觸碰頭部),或交叉放在胸前。起身時用腹部發力帶動上半身,而非用頸部肌肉 “拽” 身體,防止頸椎過度前屈導致疼痛或損傷。
控制腰部貼合地面,減少腰椎壓力
躺下時腰部需自然貼緊地面(可在腰部下方墊一張薄紙,確保紙不滑動),起身時腰部始終保持穩定,不刻意拱起或離開地面。若起身時腰部明顯懸空,易導致腰椎過度彎曲,長期可能引發腰椎勞損。
控制動作幅度與速度,避免過度發力
起身時上半身與地面呈 30°-45° 角即可(無需完全坐直),此時腹部肌肉處于最佳發力狀態;下落時緩慢躺下,避免快速 “砸” 向地面。過快的動作易導致肌肉失控,增加腰部或腹部肌肉拉傷風險。
合理安排次數與組數,不盲目追求數量
初學者建議從 “10 次 / 組,2-3 組” 開始,每組間休息 30 秒 - 1 分鐘,根據自身感受逐步增加(每周增加 5-10 次 / 組為宜)。若過程中出現腹部酸痛難忍、腰部刺痛,需立即停止,避免肌肉過度疲勞或受傷。
三、運動后:做好護理,促進恢復
及時拉伸放松肌肉
結束后需對腹部、腰部、頸部肌肉進行拉伸:
腹部拉伸:跪姿,雙手撐地,身體向后坐,臀部貼向腳跟,感受腹部肌肉舒展,保持 15-20 秒;
腰部拉伸:站立,雙腳與肩同寬,雙手向上舉過頭頂,向左側 / 右側彎腰,感受腰部兩側拉伸,每側保持 15 秒;
頸部拉伸:坐姿,右手輕輕將頭部向右側拉,左手自然下垂,感受頸部左側拉伸,每側保持 10-15 秒。
關注身體反饋,區分 “酸痛” 與 “疼痛”
運動后 1-2 天內腹部肌肉輕微酸痛(如按壓時酸脹感)是正常現象,屬于肌肉纖維輕微損傷后的修復反應;但如果出現持續腰部刺痛、頸椎疼痛,或酸痛超過 3 天未緩解,可能是動作不當導致損傷,需暫停鍛煉并觀察,必要時就醫。
搭配其他運動,避免單一訓練
長期只做仰臥起坐易導致腹部肌肉過度緊張,建議搭配腰背力量訓練(如小燕飛、臀橋)和有氧運動(如快走、游泳),平衡核心肌群力量,提升整體身體素質,同時減少局部肌肉過度疲勞的風險。
【體育高考日常訓練技巧:仰臥起坐注意事項】相關文章:
體育高考日常訓練技巧:日常輔助訓練08-13
體育高考日常訓練技巧:游泳訓練06-28
體育高考日常訓練技巧:跳繩技巧09-17
體育高考日常訓練技巧:(男)引體向上06-22
仰臥起坐訓練技巧09-15
高考考體育訓練技巧:女排球的訓練技巧09-08
2017高考體育生訓練注意事項06-19
高考體育訓練技巧:足球的考試方法10-09
2017高考英語聽力訓練技巧及注意事項10-12