怎樣跑步更快

時間：2024-07-26 17:33:05 健身培訓我要投稿

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怎樣跑步更快

　　短跑雖然一直是黑種人的強項，但我們黃種人也有出類拔萃的，比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人，所以說，提高短跑速度也講究技巧。那么，怎么做才能使自己的跑步速度變快呢?接下來小編就來講講這塊。

怎樣跑步更快

　　發展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　發展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

　　發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

　　1、短跑概述

　　短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。

　　鑒于上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。

　　2、提高步長、步頻能力

　　步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經類型與身體形態特征等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。

　　從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

　　在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

　　對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：

　　(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　(2)加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

　　(3)快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

　　3、發展絕對速度

　　絕對速度是指短跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度的優劣，不決于運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在發展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。

　　在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行進間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。

　　4、發展速度耐力與力量

　　速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

　　一般可以采用以下訓練方法：(1)反復跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節奏跑;(5)越野跑等。

　　力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。

　　有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：

　　(1)訓練要全面、系統

　　注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利于運動成績的提高，而且還容易造成運動損傷。

　　(2)結合專項，有的放矢

　　在全面發展的基礎上，要根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重于快速力量、相對力量和爆發力量的發展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。

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