啞鈴鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)方法

時(shí)間：2024-10-27 06:46:22 健身培訓(xùn) 我要投稿

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啞鈴鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)方法

　　現(xiàn)在的人越來(lái)越重視健身，對(duì)于胸肌的鍛煉也是非常重視的，下面就說(shuō)一下啞鈴胸肌鍛煉的方法，應(yīng)該能夠會(huì)對(duì)你的鍛煉有幫助。鍛煉的時(shí)候一定要加持下去，合理的安排自己的鍛煉時(shí)間還有休息時(shí)間，合理搭配自己的膳食，這樣對(duì)自己才能夠鍛煉胸肌的內(nèi)側(cè)，祝你成功！

　　臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺(jué)的。起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。動(dòng)作過(guò)程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線(xiàn)的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱(chēng)為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　訓(xùn)練要點(diǎn)：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　2、在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

　　3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線(xiàn)置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　4、一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

　　5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。組數(shù)與次數(shù)：

　　當(dāng)今時(shí)代人們?cè)絹?lái)越追求美，對(duì)于身體的鍛煉也是非常重視的，有的人可能就想用啞鈴鍛煉胸部的肌肉，其實(shí)還可以用啞鈴鍛煉外側(cè)的肌肉，對(duì)身體很好的，啞鈴鍛煉非常簡(jiǎn)便，在任何地方就可以鍛煉，不受空間的限制，所以可以經(jīng)常鍛煉。

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