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男人上肢肌肉訓(xùn)練方法
男人都希望自己的手臂粗一點，特別是在炎熱的夏天，手臂完全暴露在人們的視線里，瘦弱單薄的手臂總讓你感覺不好意思。所以你需要通過鍛煉來發(fā)達(dá)手臂肌肉，從而讓你擁有更加結(jié)實而有力的臂膀。
鍛煉來發(fā)達(dá)手臂肌肉主要對上臂肌群的肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌和手臂的前臂肌群進(jìn)行練習(xí)。
1、肱三頭肌：
主要通過手臂的屈伸來完成對肱三頭肌的練習(xí)，可以采用杠鈴、啞鈴、徒手來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中始終讓上臂加緊身體兩側(cè)，讓手臂作屈和伸的動作。主要練習(xí)的動作有繩索臂屈伸、啞鈴臂屈伸、登上反屈伸等。
2、肱二頭肌：
主要通過手臂的彎舉來完成對肱二頭肌的練習(xí)。可以采用杠鈴、啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中始終讓上臂夾緊身體兩側(cè)，并鎖緊腕關(guān)節(jié)。練習(xí)的動作有啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等。
3、肱肌：
主要通過手臂的豎舉來完成對肱肌的練習(xí)，可以采用啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)過程中始終讓上臂夾緊身體兩側(cè)，并鎖緊腕關(guān)節(jié)。練習(xí)的動作有啞鈴豎舉。
4、前臂肌群：
主要通過手臂的腕正反彎舉來完成對前臂肌群的練習(xí)，可以采用杠鈴、啞鈴來進(jìn)行練習(xí)。在練習(xí)的過程中固定住前臂，讓手腕做正反腕彎舉。練習(xí)的動作有啞鈴正反腕彎舉、杠鈴正反腕彎舉等。
通過以上動作主要是為了發(fā)達(dá)和強(qiáng)壯手臂肌肉，所以在練習(xí)的過程中每組動作做4到5組左右，每組做8到12個。練習(xí)時負(fù)重的重量可以根據(jù)自身的安排來選擇中等或中等以上的重量進(jìn)行動作練習(xí)。動作的練習(xí)過程中，組與組之間休息一分鐘，動作與動作之間休息兩分鐘。練習(xí)時可以采用隔天進(jìn)行鍛煉。
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